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游泳馆水中健身操,夏日最健康的健身方法
作者:奇胜健身 来源:原创 日期:2013-08-21 浏览次数:1566
游泳馆水中健身操,夏日最健康的健身方法
 
夏日,人的身体是最不想活动的季节,不动就一身汗了,稍微运动,头晕脑胀的。夏日又必须多运动,否则,免疫力会下降,得些小毛病,加上天气炎热,会很难受。 
朋友们还保持着健身的习惯吗?你们都去哪儿健身呢?许多人会选择在室内进行健身运动,如跑步机跑步、健身房锻炼、打球等,但一边流汗一边吹冷气,很容易生病。也有许多人会选择早晨或傍晚阳光不强的时候,在户外跑步、骑车、打球等,但由于夏季的高温,使得运动总不能畅快淋漓。其实,夏季健身有一个非常好的去处——水中!水中健身是夏天老少皆宜的健身方式,清凉的感受使人精神倍加,心情愉悦。
 
水中健身有什么好处?
    塑造形体、减肥效果好
    水中健身是一种新型的有氧健身运动,它融合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐,引导锻炼者在水中根据不同的需要进行不同形式的练习。任何人,无论会不会游泳都可以进行,它与传统的陆上健身最大的区别就在于健身时的环境介质不同。在水中健身,可以利用水的浮力、压力、阻力等特性对人体的健康起促进作用,可增强肌肉力量、肌体柔韧性、心血管系统和呼吸系统机能,促进损伤恢复,还可修炼体型、养护肌肤、陶冶性情。具体来说,水中健身对人体的影响主要有以下几个方面。
    ●增强体质。水中健身是一种有氧运动,可用来发展肌肉耐力、提高身体各器官的功能水平,全面改善健康状况,增强体质。
    ●增强训练效果。人在水中受到的阻力是空气中的800多倍,如果运动速度相同,完成同样一组练习,在水中比陆地上至少要多用6倍以上的力量,所以,水中健身会取得事半功倍的效果。
    ●塑造形体。水中健身时,水的浮力可增强身体的柔韧性,校正脊柱弯曲,调节身体姿势。水的阻力可充分锻炼腹部和腿部,让腹部的赘肉减少,双腿变得修长,长期坚持可塑造形体。
    ●减肥。水中运动能加大能量物质的消耗,特别能有效加大脂肪的消耗。实验证明,浸泡在14℃的水中1分钟,散热达到100千卡,相当于在相同温度的空气中1小时的散热量;一个人在标准泳池中跑步20分钟所消耗的热量相当于同样速度在陆地运动1个小时,因而,水中运动是有效的减肥方法。
    ●减少运动损伤,促进伤病康复。在水中运动时,水的浮力可大大减少地面对身体各关节的冲击力,使人体不易受伤,据调查,水中健身运动损伤的发生率仅为0.06%。此外,水中运动对现代病——腰痛与肩痛的治疗也卓有成效。
    ●增加皮肤健康。水中健身可减少陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激,水流的按摩和拍打可有效避免并减少肌肤松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
    ●提高人体的适应能力。长期水中运动能有效改善人体体温调节和其他相关机能,提高对外界环境的适应能力。
提高生活质量。水中健身是体育健身最好、最有效、最高雅的方式之一,水中健身能满足人们余暇活动的需要,同时也能解除生活节奏加快带来的许多健康方面的问题,调节人体的神经过程和个性心理品质,改善人的精神和社会生活状况,从而提高生活质量。
    水中健身有哪些练习方法?
    水中健身是大众游泳的一部分,水中健身是以增强体质为宗旨,满足人们强身健体、休闲娱乐的需求而产生的,锻炼的目的是健身、娱乐和实用。水中健身的练习方法多样,不论年龄大小、体质强弱、游泳技术水平高低均可参加,是一项非常大众化的健身活动,在此为大家介绍几种简单的水中健身方法。
    水中行走
    水中行走是一种简单、有效、低强度的水中健身方法,可改善有氧能力,增强肌肉力量。
    ●站在齐腰深的水中,腹部收紧,背部挺直,抬头挺胸。若在齐胸部的水中,则阻力更大,强度更大。
    ●像在陆地上走路一样,脚跟先着地,逐渐过渡到前脚掌,不要用脚尖走。行走过程中背部要挺直,腹部收紧。
    ●行走时,手臂相对伸直,在身体两侧前后摆动,每次要转动手的方向,使手掌推水。
    ●变化:
    向前走结合向后走,以锻炼到不同的肌肉。
    抬高膝盖至与地面平行行走,以增加练习的强度。
向前向后行走时,变换步长或踢腿走。
    水中跑步
    类似于慢跑,前面的腿均匀用力前摆,同时,因为水的阻力的作用,后面的腿主动向前提拉。前面的脚落在重心之前,后面的脚主动勾脚尖后蹬,手臂的摆动与陆上一样。变化:
    ●最大速度跑,目的是使腿的运动尽可能快。步幅小,腿上上下下运动,落地点在重心稍后,手臂的运动类似于陆上的跑步。
    ●后踢腿跑,大腿尽可能保持不动,屈小腿,脚跟尽可能靠近屁股。如果动作正确的话,练习者会有向后运动的趋势。
    ●高抬腿跑,要求练习者前摆的腿尽可能抬高,身体稍前倾,后腿落在重心稍后方,手臂需积极主动摆臂。
    ●中等步幅跑,这是最难的一种水中跑步形式,类似于400m或800m跑,跑动时前摆的腿落在重心稍前方,后面的腿蹬起后用力弯曲以减少向前需要的力量,同时手臂用力摆动。
    ●在跑动过程中可以采用漂浮设备,如脚蹼或腰部浮板等,以增加水的阻力,从而增加练习的强度。
    水中力量练习
    水中力量练习可以和有氧练习相结合,一般来说,可以这样安排:5分钟准备活动、5分钟拉伸,10-15分钟的有氧练习,10分钟力量练习,最后10分钟整理放松。若经常进行水中健身,有氧练习可增加至35-45分钟,力量练习增加至10-15分钟。
    ●上肢力量练习。背部挺直,站在与肩高的水中,两脚与肩同宽分开,膝盖微弯曲。可以在水中进行各种侧平举、前平举、扩胸、弯举等练习,并可借助辅助设备增加阻力。
    ●下肢力量练习。背部挺直,站在与肩高的水中,进行各种踢腿、抬腿练习,可借助辅助设备增加阻力。
    ●腹部力量练习。站在泳池的一角,两臂放在池子的边缘,背部紧贴池壁,两腿弯曲并向上举腿至最高点保持2秒左右,然后慢慢返回到开始姿势。同样的动作,向上举腿后向两侧转体等等。
    水中有氧健身操
    水中有氧健身操是站在齐腰深的水中,随着音乐,结合不同节奏的身体动作,以游泳动作和健美操基本步法在水中进行的有氧健身练习。一般一节水中健身操45分钟,主要包括伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练操及柔韧训练等。
    水中康复
    水中康复是充分利用水的特性对练习者进行康复治疗、训练,以达到缩短康复治疗期,尽早恢复生活、运动能力的目的而采取的水中锻炼方法。若发生了运动损伤,为加强肌肉力量而进行陆上训练往往很困难,特别是腰部损伤的朋友,在陆上训练会使疼痛程度加大,很难持续进行,而在水中练习则不一样。由于水的浮力,可使人体处于“失重”状态,研究显示,站在齐颈部的水中,身体承受的压力仅为体重的10%。在水中进行有针对性的力量和柔韧练习,可收到很好的效果并可改善腰部疼痛状况,但如果是伤病比较严重者需要在专业人员的指导下进行。
    下面以比较常见的腰痛举例说明水中康复的练习方案,图中腰部系浮板,水位齐颈部,若降低水位高度,可降低难度,但会增加腰部负荷,因此水位不能过低。腰部疼痛不重的人可以从齐腰部水位开始,若腰部疼痛严重的,最好水位深一点,可以从齐胸部水位开始。
 
准备活动:沿池边行走5-10分钟,充分活动腰腿部。
腿以骑自行车的方式在水中向前、后跑动各5分钟,以增大胯的活动范围。
    前踢腿,尽可能抬至与身体垂直,增强腿部力量,有益于腰部,每条腿15-20次,2-3组。
    水中收腹跳,膝盖尽可能向胸部靠,可增加腹部力量,15-20次,2-3组。
    两腿呈V形在水中分开,上身直立,向上抬两腿,使之靠近躯干,15次,2-3组。
水中行走5-10分钟进行放松,然后在水中或岸上做几分钟的拉伸。
       
 

 

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